【生活防衛】タンパク質は1日何グラム必要？薬剤師が教える「失敗しない栄養補給」の目安

食事と健康　Healthy Eating
2026.05.01

My Favorite Healthy Snack Pairing & Quick Nutrition Tips!

I shared a delicious and healthy combination of a coconut butter snack paired with almond milk.

For a healthy body, try to consume about 1 gram of protein per kilogram of your body weight every day.

Vitamin B is also crucial for energy metabolism, so make sure to get enough nutrients to stay healthy!

お菓子を食べたいけど健康も気になる人へ｜食べ合わせでゆるく整えるコツ

「甘いものを食べると、なんとなく罪悪感がある」

「健康に気をつけたいけど、お菓子も楽しみたい」

「何を一緒に食べたら、少しでもバランスが良くなるの？」

そんなふうに感じることはありませんか？

健康のためには、甘いものを控えた方がよい。

それはわかっていても、完全に我慢するのはなかなか大変です。

むしろ、我慢しすぎるとストレスになって、あとで食べすぎてしまうこともあります。

そこで大切なのが、食べ合わせで調整する考え方です。

食べ合わせは「禁止」ではなく「調整」で考える

食べ合わせというと、昔ながらの「これは一緒に食べるとよくない」という話を思い浮かべる方もいるかもしれません。

でも、現代的に考えるなら、栄養のバランスを整える組み合わせとして考えると面白いと思います。

たとえば、甘いお菓子を食べる時に、飲み物まで甘いジュースにすると、糖質が多くなりがちです。

もちろん、たまに楽しむ分にはよいと思います。

ただ、毎回この組み合わせになると、体重管理や血糖値が気になる方には少し注意が必要です。

そんな時は、飲み物を変えるだけでもバランスを取りやすくなります。

たとえば、

  • 無糖のアーモンドミルク
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • 無糖のカフェオレ
  • 水や炭酸水

こうした甘くない飲み物を合わせると、お菓子の甘さを楽しみながら、全体の糖質を増やしすぎにくくなります。

「お菓子を完全にやめる」ではなく、
一緒に飲むものを変える。

これなら、続けやすいですよね。

甘いものを食べるなら、飲み物でバランスを取る

甘いお菓子を食べる時に、飲み物まで甘くすると、全体として甘さが重なりやすくなります。

一方で、無糖のアーモンドミルクやお茶、コーヒーなどを合わせると、口の中もすっきりしやすくなります。

ココナッツ系のお菓子のように、香りや甘さがしっかりあるものには、無糖の飲み物がよく合います。

普通の牛乳でも合いますが、アーモンドミルクにすると少し軽い感じになります。

お菓子の楽しみは残しながら、飲み物で調整する。

これも、健康的な食生活の一つの工夫だと思います。

主食やお菓子だけになりがちな人は、たんぱく質も意識する

健康に必要な栄養素として、まず大切なのがたんぱく質です。

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、血液、酵素、ホルモンなど、体のさまざまな部分に関係しています。

不足すると、筋肉量が落ちやすくなったり、体力が低下したり、疲れやすくなったりすることがあります。

目安としては、体重1kgに対して1日1gくらいを意識するとわかりやすいです。

たとえば、体重70kgの方なら、1日70gくらいを目安にするイメージです。

ただし、これはあくまで一般的な目安です。

運動量が多い方、高齢の方、病気がある方、腎臓に不安がある方などは、必要量や注意点が変わることがあります。

特に腎機能に不安がある方は、自己判断でたんぱく質を増やしすぎず、医師や管理栄養士に相談してください。

たんぱく質を摂る時は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、食事の中でうまく組み合わせるとよいですね。

一度にたくさん摂るより、朝・昼・夕に分けて摂る方が続けやすいと思います。

疲れやすい人は、ビタミンB群も意識したい

「疲れやすい」

「エネルギー不足を感じる」

「食事が偏りがち」

「忙しくて栄養バランスが乱れやすい」

こういう方は、ビタミンB群を意識してみてもよいと思います。

ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる栄養素です。

難しい話をすると、解糖系、クエン酸回路、電子伝達系などにも関係します。

糖質、脂質、たんぱく質を体の中でうまく使い、エネルギーに変えていく過程に、ビタミンB群が関わっています。

つまり、せっかく食べた栄養を、体の中で効率よく使うために大切な存在です。

ビタミンB群は、豚肉、魚、卵、納豆、玄米、豆類、野菜など、いろいろな食品に含まれています。

基本は食事から摂るのが理想です。

ただ、食事だけで整えるのが難しい時は、サプリメントを補助的に使うのも一つの方法です。

ただし、サプリメントはあくまで補助です。

飲めばすべて解決、というものではありません。

薬を飲んでいる方、持病がある方、妊娠中の方などは、サプリメントを使う前に医師や薬剤師に相談すると安心です。

完璧な食事を目指さなくていい

健康を維持するには、完璧な食事を目指す必要はありません。

大切なのは、少しずつ整えることです。

お菓子を食べる日があってもいい。

外食する日があってもいい。

カップ麺を食べる日があってもいい。

その代わり、次の食事で少し調整すればよいと思います。

たとえば、

  • 野菜を一品足す
  • たんぱく質を意識する
  • 飲み物を甘くないものにする
  • ビタミンB群を含む食材を選ぶ

こうやって、1食だけで完璧を目指すのではなく、1日全体、1週間全体でバランスを取ればよいと思います。

食べ合わせのコツは、難しく考えすぎないこと

食べ合わせは、難しく考えすぎなくても大丈夫です。

まずは、次のような感覚で十分です。

  • 甘いものには、無糖の飲み物
  • 主食には、たんぱく質を足す
  • 脂っこいものには、野菜を足す
  • 疲れが気になる時は、ビタミンB群を意識する

このくらいの工夫でも、食生活は少しずつ整えやすくなります。

まとめ｜我慢ではなく、組み合わせで整える

お菓子を食べたい。

でも、健康も気になる。

そんな時は、無理に我慢するより、食べ合わせで調整するのがおすすめです。

甘いお菓子には、無糖の飲み物。

主食には、たんぱく質。

脂っこいものには、野菜。

疲れが気になる時は、ビタミンB群。

このように組み合わせを少し意識するだけでも、食生活は整えやすくなります。

たんぱく質も大事。

ビタミンB群も大事。

そして、食べる楽しみも大事です。

完璧を目指しすぎず、できるところから少しずつ。

栄養に気をつけながら、健康を維持していきましょう。

ビタミンBについてはこちら

【栄養管理】薬剤師の私がサプリを活用する理由。ビタミンBで代謝を促進して元気に！
Why You Need Vitamin B for Energy and Fatigue RecoveryVitamin B is essential for boosting metabolism, as it plays a key ...
takenoko-89314.com
2026.05.07

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紹介している商品は、食生活を整えるための一例であり、病気の予防・改善・治療を保証するものではありません。持病、食事制限、服薬中、妊娠中・授乳中、アレルギーのある方は、購入前に医師・薬剤師・管理栄養士などへ相談してください。

価格・在庫・商品内容は変更される場合があります。購入時は販売ページの最新情報をご確認ください。

小腹が空いた時は、甘いお菓子だけでなく、素焼きナッツを少し足すのも一つの工夫です。
噛みごたえがあり、少量でも満足感を得やすいおやつになります。


忙しい時でもたんぱく質を足しやすい食品として、ツナ缶やサバ缶を常備しておくと便利です。
ご飯やサラダに一品足すだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。


忙しい日や料理をする元気がない日は、冷凍弁当を上手に使うのも一つの方法です。

【健康直球便】の高評価10食セットは、全品評価4.5以上の人気メニューをまとめた便利な冷凍弁当セットです。

冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで手軽に食事を用意できます。

外食やカップ麺が続きがちな方、食事バランスを少し整えたい方は、無理なく使える選択肢としてチェックしてみてください。

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