座ると腰がつらい人へ｜100均素材で作る骨盤サポートクッション

作ってみた　DIY
2026.04.30

Reduce Lower Back Pain with a Quick 30-Minute DIY Cushion

I made a DIY posture-correcting cushion using simple items like a 100-yen cushion, a travel neck pillow, and a towel.

It prevents you from sitting too deeply, supporting your pelvis to instantly improve your posture and reduce lower back strain.

It takes less than 30 minutes to make with ChatGPT’s advice, and if I perfect the design, I might sell it on Mercari someday!

座ると辛い人へ

長時間座っていると、腰がつらくなることはありませんか？

椅子に深く座りすぎて、背中が丸くなる。
気づいたら骨盤が後ろに倒れている。
その結果、腰や背中に負担がかかってしまう。

特に、パソコン作業や食事、読書、テレビを見る時間が長い人は、知らないうちに姿勢が崩れやすくなります。

そこで今回は、100均素材を使って、骨盤を立てやすくするサポートクッションを作ってみました。

腰がつらくなる原因は「骨盤の倒れ」かも

座っているときに腰がつらくなる原因の一つが、骨盤が後ろに倒れることです。

骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まり、頭が前に出やすくなります。
いわゆる「猫背」の姿勢ですね。

この姿勢が続くと、腰だけでなく、肩こりや首の疲れにもつながりやすくなります。

つまり、座る姿勢を整えるには、
背筋を無理に伸ばすより、骨盤を立てやすくすることが大切です。

100均素材で骨盤サポートクッションを作ってみた

今回作ったのは、椅子の上に置いて使う骨盤サポートクッションです。

材料は、ほとんど100均でそろいます。

使ったものは以下のようなものです。

  • 100円のクッション
  • 旅行用の小さな枕
  • タオル
  • 布
  • すべり止め
  • 布テープ

旅行用の小さな枕は、首の後ろに置くタイプのものです。
それをクッションにくっつけて、後ろ側をタオルで高さ調整しました。

最後に布で包んで、軽く布テープで留めています。

本格的な裁縫はしていないので、作業時間は30分もかかりませんでした。

使い方は簡単。椅子に置いて座るだけ

使い方はとても簡単です。

椅子の座面にクッションを置いて、その上に座るだけです。

ポイントは、深く座りすぎないことです。

このクッションを使うと、お尻の位置が少し調整されるので、骨盤が後ろに倒れにくくなります。
その結果、自然と姿勢が整いやすくなります。

もともとクッションについていた後ろの紐は、椅子に固定するために使えます。
また、裏側にはすべり止めもつけているので、座ったときに前へ滑る感じもそれほどありませんでした。

実際に座ってみた感想

実際に座ってみると、思ったより姿勢が良くなる感覚がありました。

背筋を無理に伸ばすというより、
骨盤が自然に起きる感じです。

座っているときの腰の負担も、少し軽くなるように感じました。

もちろん、市販の高機能な骨盤クッションほど完成度が高いわけではありません。
布テープで軽く留めただけなので、使っているうちに布がはがれやすい可能性もあります。

ただ、上から座って使うものなので、多少の見た目はそこまで気になりません。

試作品としては、なかなか良い出来だと思います。

市販品を買う前に試せるのがメリット

骨盤クッションは、市販品もたくさんあります。

ただ、いきなり買うと、

「自分に合わなかったらどうしよう」
「思ったより使わなかったらもったいない」
「まずは試してみたい」

という不安もありますよね。

その点、100均素材で作るクッションなら、低コストで試せます。

自分の椅子に合うか。
自分の座り方に合うか。
骨盤を立てる感覚がわかるか。

まずは試してみるには、ちょうど良い方法だと思います。

こんな人におすすめ

この骨盤サポートクッションは、特にこんな人におすすめです。

  • 長時間座ると腰がつらい人
  • 椅子に座ると猫背になりやすい人
  • 骨盤を立てる感覚がわかりにくい人
  • 姿勢を良くしたいけど、無理に背筋を伸ばすのが苦手な人
  • 市販の骨盤クッションを買う前に試してみたい人

座り方が少し変わるだけで、体の負担は変わります。

姿勢改善というと難しく感じますが、まずは「座る環境」を少し変えるだけでも十分です。

注意点もあります

ただし、腰痛が強い人、しびれがある人、座ると痛みが悪化する人は、無理に使わないでください。

クッションはあくまで姿勢をサポートする道具です。
腰痛そのものを治すものではありません。

痛みが続く場合や、足のしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合は、整形外科などで相談してください。

また、クッションの高さが合わないと、逆に座りにくくなることもあります。
タオルの厚みを調整しながら、自分に合う高さを探すのがポイントです。

まとめ｜腰の負担を減らす第一歩は「座り方」から

腰の負担を減らすには、運動やストレッチも大切です。

でも、毎日長時間座っている人にとっては、
座る姿勢を整えることもかなり重要です。

今回作った骨盤サポートクッションは、100均素材で簡単に作れます。

材料がそろえば、30分以内で完成。
クッション、旅行用枕、タオル、布、すべり止めがあれば、誰でも試せます。

市販品を買う前のお試しとしてもおすすめです。

そのうち、もう少しきれいに作れるようになったら、メルカリに出品してみるのも面白そうですね。

ちなみに、作り方の相談はChatGPTが教えてくれます（笑）

腰がつらい。
姿勢が気になる。
骨盤を立てて座りたい。

そんな方は、まずは身近な材料で、座る環境を少し変えてみてください。
小さな工夫が、毎日の腰の負担を減らすきっかけになるかもしれません。

※本記事には広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。

※本記事は、自作クッションによる姿勢サポートの体験を紹介するものであり、腰痛などの治療を目的としたものではありません。痛みやしびれがある場合は無理に使用せず、医師・理学療法士などの専門家にご相談ください。

ただし、作るのが面倒な方や、もう少ししっかりしたものを使いたい方は、市販の骨盤サポートクッションを試してみるのも良いと思います。


クッションが前にずれると座りにくいので、裏側にすべり止めをつけると安定しやすくなります。


今回は旅行用の小さな枕を使いました。似たような小型クッションでも代用できそうです。


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