ゆ〜るい運動を長く続けるのがコツ！15kg減量した私が教える「生活習慣」の整え方

食事と健康　Healthy Eating
2026.05.01

My Healthy Diet Routine & Homemade Bento Lunch

I shared my quick diet breakfast routine, which included a unique green tea-protein coffee and an apple.

By sticking to this healthy meal pattern and working out, I successfully lost 15kg and looked much younger!

I’ve also included a photo of the healthy, homemade bento lunch I made for myself during that time.

お菓子を食べたいけど健康も気になる人へ｜食べ合わせでゆるく整えるコツ

「甘いものを食べると、なんとなく罪悪感がある」

「健康に気をつけたいけど、お菓子も楽しみたい」

「何を一緒に飲んだら、少しでもバランスが良くなるの？」

こう感じることはありませんか？

健康のためには、甘いものを控えた方がよい。

それはわかっていても、完全に我慢するのはなかなか大変です。

むしろ、我慢しすぎるとストレスになって、あとで食べすぎてしまうこともあります。

そこで大切なのが、食べ合わせで調整する考え方です。

甘いお菓子には、甘くない飲み物を合わせる

今回の写真は、ココナッツバターのお菓子と、アーモンドミルクです。

この組み合わせ、なかなか良いです。

ココナッツ系のお菓子は、独特の甘さと香りがあります。

そこにアーモンドミルクを合わせると、味が少しやさしくなり、甘さが強すぎず、ちょうどよい感じになります。

普通の牛乳でも合いそうですが、アーモンドミルクにすると、少し軽い印象になります。

お菓子の甘さを楽しみながら、飲み物でバランスを取る。

こういう小さな工夫が、意外と大事だと思います。

甘いお菓子＋甘いジュースは、糖質が多くなりやすい

お菓子を食べる時に、甘いジュースや砂糖入りのカフェラテなどを合わせると、糖質が多くなりがちです。

もちろん、たまに楽しむ分にはよいと思います。

ただ、毎回この組み合わせになると、血糖値や体重管理が気になる方には少し注意が必要です。

そこでおすすめなのが、甘くない飲み物です。

たとえば、

  • 無糖のアーモンドミルク
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • 無糖のカフェオレ
  • 水や炭酸水

こうした飲み物を合わせるだけでも、全体のバランスは取りやすくなります。

「お菓子を完全にやめる」ではなく、
一緒に飲むものを変える。

これなら、続けやすいですよね。

食べ合わせは「禁止」ではなく「調整」で考える

食べ合わせというと、昔ながらの「これは一緒に食べてはいけない」という話を思い浮かべる方もいるかもしれません。

でも、現代的には、栄養バランスを整える工夫として考えるとわかりやすいです。

たとえば、

  • 甘いものには、甘くない飲み物を合わせる
  • 主食だけになりそうなら、たんぱく質を足す
  • 脂っこいものには、野菜や汁物を足す
  • 疲れやすい時は、ビタミンB群を意識する

このくらいの感覚でも、食生活はかなり整えやすくなります。

健康維持には、たんぱく質も大切

お菓子や飲み物の組み合わせだけでなく、普段の食事ではたんぱく質も意識したいところです。

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、血液、酵素、ホルモンなど、体のさまざまな部分に関係しています。

不足すると、筋肉量が落ちやすくなったり、体力が低下したり、疲れやすくなったりすることがあります。

目安としては、体重1kgに対して1日1gくらいを意識するとわかりやすいです。

たとえば、体重70kgの方なら、1日70gくらいが目安になります。

ただし、これはあくまで一般的な目安です。

運動量が多い方、高齢の方、病気がある方、腎臓に不安がある方などは、必要量や注意点が変わることがあります。

特に腎機能に不安がある方は、自己判断でたんぱく質を増やしすぎず、医師や管理栄養士に相談してください。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ることができます。

一度にたくさん摂るより、朝・昼・夕に分けて摂る方が続けやすいです。

疲れやすい人は、ビタミンB群も意識したい

「なんとなく疲れやすい」

「食事が偏りがち」

「忙しくて栄養バランスが乱れやすい」

こういう方は、ビタミンB群も意識してみるとよいと思います。

ビタミンB群は、糖質、脂質、たんぱく質を体の中でエネルギーに変えていく時に関わる栄養素です。

難しく言うと、解糖系、クエン酸回路、電子伝達系などにも関係しています。

つまり、せっかく食べた栄養を、体の中でうまく使うために大切な存在です。

ビタミンB群は、豚肉、魚、卵、納豆、玄米、豆類、野菜など、さまざまな食品に含まれています。

基本は食事から摂るのが理想です。

ただ、食事だけで整えるのが難しい時は、サプリメントを補助的に使うのも一つの方法です。

ただし、サプリメントはあくまで補助です。

飲めばすべて解決、というものではありません。

薬を飲んでいる方、持病がある方、妊娠中の方などは、サプリメントを使う前に医師や薬剤師に相談すると安心です。

完璧な食事を目指さなくていい

健康的な食生活というと、完璧に整えなければいけないと思う方もいるかもしれません。

でも、毎日完璧な食事を続けるのは大変です。

お菓子を食べる日があってもいい。

外食する日があってもいい。

カップ麺を食べる日があってもいい。

大切なのは、そのあとに少し整えることです。

たとえば、

  • 次の食事で野菜を足す
  • たんぱく質を意識する
  • 飲み物を甘くないものにする
  • ビタミンB群を含む食材を選ぶ

こうやって、1日全体、1週間全体でバランスを取ればよいと思います。

まとめ｜食べたいものは楽しみながら、組み合わせで整える

お菓子を食べたい。

でも、健康も気になる。

そんな時は、無理に我慢するより、食べ合わせで調整するのがおすすめです。

今回のように、ココナッツ系のお菓子に無糖のアーモンドミルクを合わせると、甘さを楽しみながら、少し軽い組み合わせになります。

ポイントは、難しく考えすぎないことです。

甘いものには、甘くない飲み物。

主食には、たんぱく質。

脂っこいものには、野菜。

疲れが気になる時は、ビタミンB群。

このくらいの感覚でも、日々の食生活は少しずつ整えられます。

たんぱく質も大事。

ビタミンB群も大事。

そして、食べる楽しみも大事です。

我慢だけではなく、組み合わせで調整しながら、健康的な食生活を続けていきましょう。

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紹介している商品は、食生活を整えるための一例であり、病気の予防・改善・治療を保証するものではありません。アレルギー、持病、服薬中、妊娠中・授乳中の方は、購入前に医師・薬剤師・管理栄養士などに相談してください。

価格や在庫、商品内容は変更される場合があります。購入時は販売ページの最新情報をご確認ください。

甘いお菓子を食べる時は、飲み物を無糖にするだけでもバランスを取りやすくなります。
無糖のアーモンドミルクは、ココナッツ系のお菓子とも相性がよく、軽めのおやつ時間にぴったりです。


ココナッツ系のお菓子は、独特の香りと甘さが魅力です。
無糖の飲み物と合わせると、甘さを楽しみながらも重くなりすぎません。


小腹が空いた時は、甘いお菓子だけでなく、素焼きナッツを少し足すのも一つの方法です。
噛みごたえがあり、満足感を得やすいおやつになります。


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